Лікувальна гімнастика при остеопорозі — найбільш ефективні вправи

Немає сенсу докладно розглядати таке захворювання, як остеопороз, ми це зробили в одній з попередніх статей. В цей раз ми хочемо зупинитися на такому важливому питанні, як лікувальна гімнастика при остеопорозі, адже ні для кого не секрет, що саме достатні фізичні навантаження (активний спосіб життя і правильне харчування є як безвідмовної профілактикою, так і основним лікуванням цього захворювання.

Зазначимо, що основну увагу така гімнастика приділяє м’язів шиї і спини. Саме навантаження на ці груп м’язів дозволяє прискорити обмін речовин в області хребта, а значить – запобігти вимивання мінералів з кісткової тканини. При цьому дуже важливим є акуратне виконання вправ – не повинно створюватися зайвого навантаження на м’язи, і потрібно убезпечити себе від можливих травм, які при цьому захворюванні можуть загрожувати переломами. Саме тому всі пропоновані вправи прості і безпечні, крім того, вони розбиті на окремі комплекси, кожен з яких призначений для окремої вікової групи.

Гімнастика для вікової групи 30-50 років

Вправи, що виконуються стоячи

1. Вправа виконується з положення стоячи, руки опущені уздовж тіла, ноги поставлені разом. Робимо вдих, плавно піднімаючи руки через сторони. На видиху опускаємо руки. Повторюємо вправу 3-5 разів.
2. Вихідне положення аналогічне. Кладемо руки за голову, потягуємося, піднімаючись на носки, після чого повертаємося у вихідне положення. Вправу повторюємо 3-5 разів.
3. Вихідне положення: ноги зігнуті в колінах, руки опущені вздовж тулуба, робимо упор на руки і стопи. Піднімаємо таз і утримується в такому положенні декілька секунд, після чого повертаємося у вихідне положення. Вправа повторюється 8-10 разів.
4. Аналогічне вихідне положення. З напругою розводимо і зводимо коліна. Повторюємо 8-10 разів.
5. Приймаємо початкове положення лежачи, маємо руки вздовж тіла. Починаємо по черзі вдавливаться в підлогу спочатку потилицею, потім лопатками, далі – руками, попереком, сідницями, колінами, п’ятами. Вправу повторюємо 5-6 разів.
6. Аналогічне вихідне положення. Піднімаємо голову і плечі на 15-20 см. і тягнемося підборіддям до живота. Після цього повертаємося у вихідне положення. Вправу повторюємо 3-5 разів.
7. З того ж вихідного положення піднімаємо випрямлену ногу на 15-20 см., відводимо її в сторону і повертаємо в початкове положення. Повторюємо для кожної ноги по 8-10 разів.

Вправи, що виконуються в положенні лежачи на боці

1. Початкове положення – лежачи на правому боці. Плавно піднімаємо ліву ногу вгору і повертаємо в початкове положення. Вправа повторюється 8-10 разів, після чого потрібно лягти на інший бік і виконайте те ж вправу для правої ноги, також 8-10 разів.
2. Лягти на правий бік. Піднімаємо і плавно опускають обидві ноги. Вправа повторюється 4-6 разів, після чого потрібно лягти на інший бік і виконати вправу ще 4-6 разів.

Вправи, які виконуються лежачи на животі

1. Початкове положення – лежачи на животі, руки витягнуті уздовж тіла. Піднімаємо обидві ноги, утримуючи їх прямими і не згинаючи в колінах, утримуємо таке положення кілька секунд, після чого плавно повертаємося в початкове положення і розслабляємося. Вправу повторюємо 8-10 разів.
2. Початкове положення те ж, але тепер руки витягнуті вперед. Потрібно підняти витягнуті і випрямлені в ліктях руки, після чого кілька секунд утримувати таке положення кілька секунд. Після цього плавно повернутися у початкове положення. Вправа повторюється 8-10 разів.

Вправи, які виконуються сидячи на стільці

1. Сидячи тримаємо руки на колінах. На вдиху потрібно підняти руки і потягнутися вгору, на видиху опускаємо руки. Вправа повторюється 3-5 разів.
2. Початкове положення аналогічно попередній вправі. Необхідно руки розвести в сторони, при цьому кисті повинні бути стиснуті в кулаки. Розводимо руки назад («з’єднуємо лопатки»), напружуємося в такому положенні і повертаємося в початкове положення.

Лікувальна фізкультура для вікової групи 50-60 років

Вправи, які виконуються лежачи на спині

1. Початкове положення – лежачи на спині, руки лежать вздовж тулуба. Потрібно зігнути на себе стопи і кисті й утримувати таке положення до 5 секунд, після чого повернутися в початкове положення і розслабитися. Вправа повторюється 6-8 раз.
2. Початкове положення теж. Напружуємо стегнові м’язи, напруга зберігаємо 3-5 секунд, після чого розслабляємося. Вправу повторити 10-12 разів.
3. Руки згинаємо в ліктях, ноги повинні бути розташовані разом. Тиснемо ліктями на підлогу до 5 секунд, після чого розслабляємося. Вправу повторити 6-8 разів.
4. Руки маємо вздовж тіла. Потрібно підняти голову і тягнутися підборіддям до живота. . Повторюємо вправу 6-8 разів.
5. Початкове положення теж. Потрібно по черзі відводити ноги в сторони, повертаючи їх у вихідне положення. Повторюємо для кожної ноги 10-12 разів.
6. Руки маємо вздовж тіла, при цьому ноги згинаємо в колінах. На вдиху піднімаємо таз вгору, на видиху повертаємося у вихідне положення. Повторити 6-8 разів.

Вправи, які виконуються лежачи на животі

1. Лягти на живіт, руки розташувати уздовж тіла. Треба піднятися (без допомоги рук), відірвавши плечі від підлоги на 5-10 сантиметрів, утримувати це положення до 5 секунд. Вправу повторити 6-8 разів.
2. Руки розміщуємо під підборіддям. Випрямлені ноги по черзі піднімаємо (відводимо назад). Вправу повторюємо -10 разів.
3. Руки згинаємо в ліктях і впираємося в підлогу. На вдиху піднімаємо таз вгору, на видиху повертаємося у вихідне положення. Повторити 6-8 разів.

Як бачите, інтенсивність і складність вправ зменшується із зростанням вікової групи. Для людей, чий вік уже перевалив за 60 років, також існують комплекси лікувальної гімнастики, але їх краще узгоджувати з лікарем. Тільки він зможе повністю оцінити стан пацієнта і призначити відповідні вправи.