Фізичні вправи при болях у попереку — чи потрібні вони?

Біль в попереку — справа звична практично для всіх дорослих людей. Найчастіше вона виникає через перенапруження або перевтоми м’язів. Багато хто не відносяться до цієї проблеми серйозно, але якщо не звертати уваги на постійно з’являється біль в спині і поясниці, то недовго і до самих справжніх хвороб хребта. А їх вже доведеться лікувати серйозно. Чи не простіше приділяти належну увагу своїй спині, з огляду на те, що існують навіть спеціальні вправи при болях у попереку, які можуть послужити хорошим профілактичним засобом. Чи не відбираючи багато часу і сил?

Взагалі ж боротися з болем в попереку не складно — досить уникати тривалого перебування в незручних положеннях, намагатися не виконувати дій, що провокують появу таких болів. При необхідності можна використовувати продаються без рецепта знеболюючі засоби, але тільки коли ви в них дійсно потребуєте.

Чому важливо робити фізичні вправи?

Якщо ж відчуваємо біль не гостра, то найпростіший спосіб позбутися від неї і запобігти розвитку хвороб хребта — виконувати спеціальні вправи при болях у попереку. Не дарма ж основою лікування багатьох захворювань хребта є саме лікувальна фізкультура і гімнастика для хребта. Вона здатна зменшити біль, дозволити вам швидше одужати, запобігти розвитку хвороб і т.д.

При цьому комплекси вправ зовсім не складні, вони можуть виконуватися вдома без всякого спеціального обладнання. Але при цьому важливо, щоб ви не боялися, що в результаті виконання вправ з’явиться біль -просто потрібно зупинятися, як тільки з’явився дискомфорт в спині. Потрібно залишатися активним в будь-якому випадку, оскільки в іншому випадку може відбутися втрата гнучкості, витривалості та сили м’язів хребта, після чого неминуче з’являться більш серйозні проблеми, викликані ослабленням м’язового корсету спини.

Більшість людей, які стикалися з болем у попереку, знають, що завжди є якісь рухи, які їм виконувати легше. Одним простіше виконувати вправи стоячи, інші ж краще себе почувають лежачи або сидячи. Саме в цьому положенні людині і буде найпростіше виконувати обрані вправи. Але все ж комплекс виконуваних вправ повинен призначатися лікарем після обстеження, самостійний вибір вправ не завжди дасть бажаний ефект. Фізіотерапевт, зазвичай, інструктує людини про за пропонованою програмою виконуваних вправ. Після цього візити до лікаря потрібні лише для того, щоб він міг контролювати ваш стан і в разі потреби вносити зміни в запропоновану програму тренувань. Також саме лікаря варто запитати, якщо ви не зовсім розумієте, як виконується конкретну вправу і в чому його сенс.

Запропоновані нижче вправи є стандартними, вони цілком можна застосувати для профілактики появи болю в попереку. Але при лікуванні необхідно проконсультуватися з лікарем і довірити йому вибір найбільш придатних вправ.

Комплекс вправ, спрямований на зміцнення м’язів тіла, а також відновлення функціональної діяльності і зміцнення хребта

Вправа 1.

Лежачи на спині, руки витягнути уздовж тулуба, ноги злегка зігнути в колінах. Напружити м’язи живота, щоб вони стали твердими. Для контролю напруженості м’язів преса можна покласти руки на живіт. Поперековий відділ хребта при виконанні вправи повинен трохи вигинатися вгору. Потрібно стежити, щоб під час напруги не припинявся дихання. Вправа виконується 10-15 разів.

У полегшеному варіанті вправи воно виконується з прямими ногами.

До виконання наступних вправ можна приступати тільки після того, як дана вправа буде освоєно.

Вправа 2.

Виконується лежачи на спині, руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба. Потрібно трохи підняти верхню частину тулуба, при цьому необхідно стежити, щоб ноги не відривалися від підлоги. Утримувати такий стан протягом 10-15 секунд, після чого плавно опустити верхню частину тіла. Зробити перерву 5-10 секунд, після чого можна повторити вправу. Всього виконується 10-15 разів. Якщо хворобливих відчуттів в області м’язів живота і спини не з’являється, то кількість повторень можна збільшити.

Полегшений варіант цієї вправи виконується з прямими, з’єднаними перед собою руками — так зменшується навантаження на м’язи живота. В ускладненому варіанті виконання руки повинні бути складені на потилиці.

Вправа 3.

Виконується лежачи на спині. Ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах, права рука лежить на лівому коліні. Потрібно зігнути ліву ногу, створюючи їй опір правою рукою, заважаючи її наближенню до голови. Вправа виконується із зусиллям, тривалість вправи — 10 секунд. Після чого на 10-15 секунд потрібно повністю розслабити м’язи рук, ніг і тулуба, після чого можна знову повторювати вправу. Всього виконується 5-10 повторень.

Комплекс, який рекомендується виконувати при хронічних хворобах поперекового і крижового відділів хребта, а також при гострих формах хвороб поперекового відділу

Вправи спрямовані на розвиток гнучкості хребта і зміцнення м’язів спини.

Вправа 1.

Виконується лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги злегка зігнуті в колінах. Ноги лягають на підлогу в праву сторони, а верхня частина тулуба і голова в цей час повинні повертатися вліво (скручування). При виконанні цієї вправи досить сильно згинається хребет в поперековому відділі. Залишатися в цьому положенні можна не більш як 5 секунд. Після цього плавно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу, виконуючи «скручування» в протилежну сторону (ноги — вліво, тулуб і голова — вправо). У такому положенні знаходитися також не більше 5 секунд, після чого плавно повернутися у вихідне положення. Вправа повторюється 10 разів.

При виконанні даної вправи потрібно уважно стежити за диханням, при поворотах робити видих, а при зміні положення — вдих.

Полегшений варіант вправи виконується без поворотів тулуба і голови, тобто перекладаються тільки ноги. При цьому потрібно стежити, щоб лопатки не відривалися від підлоги.

Вправа 2.

Виконується стоячи на колінах. Перед вами повинно знаходитися стілець або інша опора, на яку ви повинні покласти обидві руки. У такому положенні максимально вигинаєте спину вгору. Утримуєте такий стан 5 секунд, після чого плавно прогинатися спину максимально вниз. Вправа виконується 5-10 раз. Якщо з’являються хворобливі відчуття, то виконання вправи потрібно припинити.

Вправа 3.

Також стоячи на четвереньках покладіть на стілець або іншу опору голову і руки. Повільно вигинаєте спину максимально наліво, після чого — направо. Дана вправа виконується 5-10 разів, виконання необхідно припинити, якщо з’явився біль або дискомфорт в спині.

Комплекс вправ, який виконується при появі гострого болю в поперековому відділі хребта, при гострих і хронічних формах хвороб поперекового і крижового відділів хребта

Вправи спрямовані на роз’єднання хребців, завдяки чому зменшується тиск на тканини, найбільш чутливі до болю.

Вправа 1.

Виконується стоячи, перед зафіксованої в відкритому стані дверима (фіксація проводиться за допомогою дерев’яного клина, наприклад). Руки лягають на верхній край дверей, після чого потрібно злегка зігнути ноги. В результаті людина вільно повисає на двері. У такому положенні потрібно залишатися приблизно 60 секунд, після чого робиться тривалий (не менше 10 хвилин) перерва. Така вправа виконується всього 2-3 рази в день.

Якщо в будинку є турнік, то дана вправа краще виконувати на ньому.

Вправа 2.

В даному випадку вам знадобиться перекладина. Спершу на неї потрібно повиснути на прямих руках. Після цього обережно виконуються повороти вправо, а потім вліво. При цьому потрібно стежити, щоб м’язи спини і шиї були повністю розслаблені, оскільки їх напруга сильно зменшить ефект розтягування хребта.

У такому положенні потрібно залишатися від 60 до 180 секунд. За день це вправа виконується 3-4 рази.

Комплекс вправ, який виконується при хронічних захворюваннях хребта

Припустимо його виконання як в гострий період перебігу хвороби, так і при зникненні болю. Вправи комплексу покликані підвищити еластичність і зміцнити м’язи спини.

Вправа 1.

Виконується з положення сидячи на підлозі, одна нога повинна бути витягнута вперед, друга повинна бути зігнута в коліні і відставлена ​​в сторону. Необхідно виконувати нахил вперед до витягнутої нозі, при цьому намагаючись дістати руками пальці ніг. Якщо вправа виконується в швидкому темпі, то добре відчувається розтягування м’язів, розташованих на задній поверхні стегна витягнутої ноги. Повторювати вправу потрібно не менше 10 разів, після чого змінюється положення ніг і виконується ще 10 раз.

Вправа 2.

Виконується стоячи, при цьому зліва розташований стіл, на який ви повинні спиратися рукою. При цьому ліва нога виставлена ​​вперед, а права — назад, коліна повинні бути злегка зігнутими. При виконанні вправи коліно лівої ноги згинається трохи більше, при цьому верхню частину тулуба потрібно відхилити назад. У цьому положенні потрібно «потягнути» м’язи. Вправа повторюється 10 разів, після чого змінюється положення ніг і робиться ще 10 повторень.

Вправа 3.

Виконується лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги злегка розсунуті. Потрібно максимально підняти одну ногу і утримувати це положення 5-10 секунд, після чого її повільно опустити. Аналогічно вправа повторюється для другої ноги. Всього вправа повторюється 5-10 разів кожною ногою.

Вправа 4.

Виконується лежачи на м’якому підставі (наприклад, матраці). По суті є видом масажу. Асистент повинен розташувати руки на спині хворого в області остистих відростків. Далі, починаючи від основи шиї і опускаючись до крижів, переміщати великі пальці рук уздовж хребетного стовпа, виконуючи м’яке, але досить сильне натискання на м’язи спини. При цьому пацієнт не повинен відчувати хворобливих відчуттів.

Відео вправ при болях в спині: