Прості вправи, які позбавлять вас від болю в шиї і плечах

Біль і напруга в плечах і шиї — явище поширене. Такі ознаки часто говорять про неправильне положення тіла під час роботи або навчання і можуть перерости в серйозні проблеми з хребтом. І щоб позбутися від цих симптомів і уникнути неприємностей, достатньо щодня виконувати шість простих вправ

Вправа перша

Інструкція:

1. Займіть первісну позицію: сядьте по-турецьки або встаньте прямо.
2. Долоню своєї правої руки покладіть на ліву половину голови і злегка натисніть на неї, тим самим нахиляючи її вправо. Ліву руку при цьому тягніть в сторону і опускайте вниз.
3. У такому положенні затримаєтеся на 30 секунд, а потім поверніться до первісної позу.
4. Виконайте вправу для іншої сторони.

Слідкуйте за тим, щоб спина завжди залишалася прямою, а плечі були опущеними.

Вправа №2

виконання:

1. Встаньте на коліна, нахиліться вперед і упріться головою в підлогу, сядьте на п’яти. Зробіть кілька глибоких і повільних видихів і вдихів.
2. Тепер руки приберіть за спину і зімкніть долоні в замок (можна просто вхопитися долонями один за одного), а потім підніміть настільки, наскільки зможете.
3. Зробіть глибокий вдих, відірвіть від п’ят свої сідниці і перенесіть всю вагу вперед. Голову трохи перемістіть, щоб статі торкнулася верхівка.
4. Заведіть руки ще далі, щоб спробувати дістати ними статі. У цьому положенні затримаєтеся на десять секунд, а потім поверніться у вихідне.

Виконайте мінімум п’ять повторів, а потім просто відпочиньте у вихідній позиції.

Вправа №3

Інструкція:

1. Сядьте на підлогу або на стілець, схрестивши ноги. Спину випрямити і витягніть хребет.
2. Голову обхопіть руками, розташувавши долоні на потилиці. Зведіть стегна і направляйте до них лікті.
3. Далі голову почніть повільно нахиляти, щоб підборіддя опинився між ключицями. У цій позі зафіксуйте на 30 секунд, потім приберіть руки і повільно підніміть голову.

Вправа №4

Така вправа дозволяє добре пропрацювати задню поверхню шиї, причому ви зможете самостійно контролювати ступінь напруги м’язів, змінюючи висоту підняття стегон.

Вправа виконується в кілька етапів:

1. Ляжте на підлогу, руки простягніть вздовж тіла, повернувши їх долонями вгору.
2. Ноги зігніть в колінах, ступнями добре упріться в підлогу. Присуньте п’яти максимально близько до сідниць. Проконтролюйте положення стоп: вони повинні стояти паралельно один одному і на ширині плечей.
3. Таз підніміть вгору, а руками упирайтеся в підлогу. Весь вага тіла має припадати на лопатки і ноги.
4. Руки приберіть за спину, долоні з’єднайте в замок. Затримайтеся в такому положенні, потім займіть первісну позу.

Вправа №5

А така вправа відмінно опрацьовує бічні м’язи шиї.

виконання:

1. Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей.
2. Руки приберіть за спину, розташуйте приблизно на рівні таза. Правою долонею обхопіть ліву. Далі відведіть руки назад.
3. Голову нахиліть до правого плеча. У цій позі затримаєтеся на півхвилини.
4. Потім змініть руки (тобто тепер ліва долоня буде охоплювати праву), а голову нахиліть вліво.

Вправа №6

Дана вправа дуже корисно, адже воно допоможе вам зняти напругу з передньої частини шиї, а також опрацювати м’язи плечей і грудей.

Покрокова інструкція:

1. Сядьте на підлогу, ноги приберіть під себе, щоб сідниці розташувалися над п’ятами.
2. Нахиліть корпус назад і руками за спиною на невеликій відстані від таза упріться в підлогу, але лише пальцями, а не всіма долонями.
3. Тепер прогните спину і постарайтеся підняти груди якомога вище. А п’яти намагайтеся притискати до сідниць ще щільніше.
4. Щоб підвищити натяг, голову відкиньте назад. У цьому положенні залишайтеся 30 секунд, після чого поверніться до первісної позу.

Виконувати такі вправи можна як вранці в якості зарядки для розігріву м’язів, так і після робочого дня, щоб зняти напругу.

Джерело: Be-smart

Фотографії: durimar.com