Зміст:
- Чому «псується» постава?
- Вправи для самостійного виконання
Гімнастика від сутулості – це досить простий і доступний комплекс вправ, який корисно знати всім. Найбільш цікавий він для людей, специфіка роботи яких передбачає недостатню рухливість і відсутність регулярних фізичних навантажень. Але перш варто розібратися, в результаті чого виникають різні порушення постави, в тому числі і сутулість (кіфоз).
Чому «псується» постава?
Причин порушення постави досить багато, існує навіть декілька класифікацій, але багато факторів у них перетинаються і відносяться одночасно до декількох категорій. В загальному можна виділити внутрішні і зовнішні, а також набуті та вроджені причини.
Лікувальна гімнастика від сутулості корисна для всіх людей
Під внутрішніми причинами розуміють:
- різну довжину ніг, з-за чого починається перекіс хребта;
- деякі захворювання: туберкульоз, рахіт, радикуліт;
- дефекти слуху і зору, при яких людина приймає неприродні пози, щоб краще чути чи бачити.
Зовнішні причини увазі неправильний спосіб життя людини:
- режим дня, при якому занадто мало часу відводиться на сон (у цьому випадку страждає не тільки постава);
- недостатня кількість рухів, гіподинамія. В наш час ця проблема досить поширена – сидяча робота і малорухливий спосіб життя призводять до того, що м’язи не отримують потрібної навантаження, внаслідок чого поступово слабшають.
З вродженими причинами все просто – у цьому випадку порушення постави відбуваються із-за порушень внутрішньоутробного розвитку, і, відповідно, недорозвиненості хребців.
Найбільша група – набуті порушення, серед яких:
- різноманітні захворювання (радикуліт, туберкульоз, рахіт, плоскостопість);
- травми (переломи хребців);
- специфіка професійної діяльності (сидяча робота, при якій постійно нахилена голова).
Як бачите, причин появи такої проблеми досить багато. З них для нас найбільш цікаві ті, які одночасно входять групу придбаних і зовнішніх причин. Це неправильний режим дня, гіподинамія і робота з нахиленою головою. Інакше кажучи, головною причиною порушення постави є недолік фізичних навантажень у поєднанні з тривалим перебуванням в незручних позах. Саме ці причини є найбільш поширеними, в той же час будь-яка людина може «врахувати і виправити» ситуацію, застрахувавши себе від розвитку порушень постави.
Крім того, причиною розвитку порушень постави часто стають слабкі м’язи спини і живота. Вони не в змозі довго утримувати тіло в нормальному положенні, відповідно людина починає перерозподіляти навантаження, займаючи незручні пози і вносячи певний дисбаланс у роботу м’язового корсета. Саме тому варто зайнятися розвитком цих груп м’язів в першу чергу.
Вправи для самостійного виконання, «зарядка» проти сутулості
Наведений нижче комплекс вправ при сутулості є досить простим і дієвим. Але не варто розраховувати, що пари днів занять вам вистачить, щоб повністю скорегувати всі наявні порушення. Такий гімнастикою потрібно займатися кілька місяців, а краще всього – перетворити її в свою щоденну ранкову «зарядку», тільки в цьому випадку ви отримаєте бажаний результат. При цьому враховуйте, що затягувати з початком занять не можна, інакше в хребті почнуть відбуватися фізіологічні зміни, або просто – буде розвиватися сколіоз. А це вже досить серйозне захворювання, яке вилікувати не так просто, особливо, якщо їм страждає доросла людина.
Комплекс вправ, виконуваних при порушенні постави
Вправа 1
Стати спиною до стіни на відстані одного кроку від неї. Після цього спираєтесь зігнутими руками за головою й спиною об стіну. Робите спокійний глибокий вдих, і, відштовхуючись руками, прогинаєтеся вперед, максимально прогинаючи спину. Після цього на видиху повільно повертаєтеся у вихідне положення. Таку вправу потрібно виконувати 6-8 разів у повільному темпі.
Вправа 2
Стаєте на такому ж відстані одного кроку), але вже обличчям до стіни. Спираєтесь прямо перед собою о стіну прямими руками. Робите вдих і максимально прогинаєтеся вперед, намагаючись дістати грудьми стіну. При цьому ноги повинні залишатися в колишньому положенні, таким чином, ви повинні максимально прогнутися в попереку. Після цього на видиху повертаєтеся в колишнє положення. Дана вправа виконується також у повільному темпі 6-8 разів.
Вправа 3
Лягайте на живіт, перед вами повинен стояти стілець. Руки повинні бути розташовані вздовж тулуба. Робите вдих, після чого постарайтеся максимально підняти тулуб, при цьому руки роблять мах через сторони і хапаються за краї стільця, допомагаючи утримувати прийняте положення. На видиху плавно повертаємося в колишнє положення. Основне завдання вправи – зміцнення м’язів спини, основне навантаження має припадати саме на них. Тому немає сенсу допомагати собі підняти спину руками. Це вправа повторюється 6-8 раз.
Вправа 4
Стоячи на колінах, сісти на п’яти, носки повинні бути витягнуті, руки необхідно покласти за голову. Роблячи вдих піднімаємося з п’ят, одночасно розводячи прямі руки в сторони долонями вгору, при цьому максимально подаємо таз вперед, вигинаючи спину. На видиху повертаємося у вихідне положення. Така вправа виконується в 10-20 разів.
Вправа 5
Для виконання цієї вправи потрібна гімнастична палиця, хоча в домашніх умовах підійде практично будь-яка альтернатива. Стаємо прямо, ноги повинні бути розставлені на ширину плечей, палицю тримаємо в опущених руках. Робимо вдих і нахиляємося вперед, тримаючи спину прямою, при цьому прямі руки піднімає максимально високо. На видиху розслабляємося, згинаємо спину і опускаємо руки. Після цього слід новий вдих, випрямляти спину і знову максимально піднімаємо руки. На видиху выравниваемся, опускаємо руки, повертаючись в початкове положення. Така вправа повторюється 5-6 разів.
Вправа 6
Дана вправа проти сутулості виконується, стоячи на колінах з упором на прямі руки. На вдиху необхідно максимально прогнутися, відводячи голову до спини і піднімаючи пряму праву ногу. На видиху повертаємося у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати 8 разів, по черзі міняючи ноги.
Вправа 7
Ставайте за спинкою стільця, на відстані трохи більшій звичайного кроку, прямими руками спираємося про спинку. На вдиху потрібно нахилитися вперед, не згинаючи рук. При цьому голову намагаємося відвести назад і максимально прогнути спину. На видиху повертаємося в початкове положення. При певній тренованості (більше місяця) можна спробувати виконувати таку вправу для виправлення сутулості швидше, пружинячи спиною в момент нахилу. Така вправа виконується 10-12 разів.
Вправа 8
Початкове положення – стоячи, ноги розташовані на ширині плечей, гімнастичну палицю потрібно покласти через верх на лопатки. На вдиху повертаємося вправо, на видиху повертаємося у вихідне положення. Аналогічно виконуємо вправу в іншу сторону. Виконується така вправа по 5-6 разів у кожен бік в повільному темпі.
На закінчення хотілося б зазначити, що лікувальна гімнастика від сутулості корисна всім, хто веде малорухливий спосіб життя, але при цьому вона не буде шкідливою і для людей, які мають достатні (але не надмірні) фізичні навантаження. Дані вправи крім усього іншого, дозволяють зберігати в хорошій формі м’язи і зв’язки хребта, завдяки чому попереджається розвиток багатьох хвороб. При цьому треба бути обережним при виконанні вправ і не намагатися «зробити неможливе», в цьому випадку можна отримати більше шкоди, ніж користі.