Зміст:
- Загальні відомості
- Вибір гімнастичного м’яча
- Комплекс вправ
- Основні правила
Фітбол — це спеціальний гімнастичний м’яч, вправи з яким благотворно впливають на хребет, сприяють зміцненню м’язів спини і ніг, швидко спалюють жирові відкладення. Тренування піднімають тонус і розвіюють нудьгу, а також надають гнучкість вашому тілу.
Загальні відомості
Фітбол явся універсальним гімнастичним снарядом, діаметр которого становить приблизно 55-75 сантиметрів. Відомо множинпро різновидів даного тренажера — круглої і овальної форми, для вагітних і маленьких дітей. Виготовляється фітбол найчастіше з синтетичних матеріалів. Вправи з фітболом зачіпають всі м’язові групи, роблячи упор на стабілізаційні м’язи спини.
У гімнастичного м’яча є дві основні переваги:
- поліпшення координації рухів;
- спалювання величезного числа калорій.
Крім того, балансування на масажному м’ячі стимулює кровообіг, сприяє схудненню і нормалізує обмін речовин.
Вибір гімнастичного м’яча
Основний критерій для підбору м’яча — зростання людини. Без цього параметра у вас не вийде розрахувати оптимальний рівень навантаження. Припустимо, ваш зріст 152-165 див. Як вибрати фітбол? Його діаметр в цьому випадку буде дорівнювати 55 див. Якщо ваш зріст — 165-185 сантиметрів, придбайте фітбол 65-сантиметрового діаметра. До речі, ця модель відмінно підійде для хребта початківця фитболиста, оскільки володіє відмінною стійкістю.
Щоб переконатися в правильності вибору, спробуйте сісти на гумову кулю. Ноги повинні зігнутися під кутом в 90 градусів.
Комплекс вправ
Починати вправи з фітболом краще з простих операцій. Спробуйте сидіти на снаряді прямо, не згинаючи спини. Утримати статичне положення вам буде спочатку важкувато — це перший крок до розвитку стабілізуючих м’язів. Ваші заняття повинні призвести до зміцненню вестибулярного апарату і вдосконалення координації.
Ви можете вибрати простий гімнастичний м’яч або модель з ріжками — головне в фітболі те, що вправи з них не є силовими. Отже, фітбол рекомендований людям з варикозом, захворюваннями серця і судин, а також ураженнями хребта і суглобів.
Зараз розроблено безліч комплексів, серед яких є вправи для дітей і підлітків, вагітних жінок та немовлят.
Вправи для немовлят
Найважливіший елемент роботи з дітьми грудного віку — підвищена увага до вестибулярному апарату. За допомогою універсального снаряда малюки займаються пасивним «плаванням», отримуючи кинестетические, вестибулярні і зорові імпульси. Для немовлят це прекрасний спосіб безпечного пізнання світу.
В такому юному віці найчастіше домінує тонус згиначів, тому заняття сприяють розслабленню м’язів черевного преса, благотворно позначаються на диханні і травленні. Крім того, дитячийфітбол стимулює функції кори надниркових залоз, печінки, нирок та інших внутрішніх органів.
Ранні заняття краще починати з найпростішої гімнастики, поступово ускладнюючи її — це призведе до зміцнення та еволюції м’язових груп. У малюків розвивається гнучкість хребта і нормалізується діяльність нервової системи (імпульси вільно розподіляються по організму).
Фітнес з фітболом
Заняття можуть бути двох типів: вдома і у фітнес-центрі. Якщо ви обрали перший варіант, займіться вдумливим добором «тренажера». На фітболі не потрібно економити — дешеві моделі не завжди безпечні, вони можуть вибухати. Колір м’яча також має значення:
- оранжевий (червоний) — додає енергію, сприяє мотивації;
- зелений (блакитний) — заспокоюють нерви, позбавляють стресу.
Максимальна віддача від тренувань досягається наступними способами:
- заняття повинні бути регулярними — 2-4 рази протягом тижня;
- тривалість одного тренування — 30-60 хв;
- комбінування методик (знайдіть те, що підходить саме вам);
- експерименти (не бійтеся змінювати вправи і придумувати нові);
- грамотна консультація (поспілкуйтеся перед початком тренувань з досвідченим тренером або подивіться відеоролик).
Схуднення
Не забувайте про короткої розминки, яку необхідно робити перед усіма вправами для схуднення. Нижче ми наведемо один з базових комплексів, не зупиняючись на ньому детально.
- Спалювання жиру в області стегон. Лягайте на підлогу, піднявши п’яти на м’яч. Піднімайте стегна, подкативая до себе кулю. Відчуваєте напруження сідниць і живота?
- Стрибки. Вправа робиться стоячи. Затисніть ногами кулю і виконайте 20-30 стрибків, приземляючись на носочки.
- Віджимання на кулі. Ноги поміщаються на снаряд, а руки — на підлогу. Після цього починайте віджиматися. Повтор — 12 разів.
- Підтягування сідниць. Поставивши одну ногу на м’яч (не згинаючи коліна), зробіть 20 присідань. Помінявши ноги, повторіть вправу.
- Скручування для преса. Робиться на спині з витягнутими ногами. Ідея даного способу в тому, щоб «передавати» м’яч від ніг до рук, опускаючи при цьому перші до рівня підлоги.
- Підйом ніг на фітболі. Лежачи животом на кулі (обличчям вниз) і упираючись руками в підлогу, по черзі піднімайте ноги вгору.
Основні правила
- Новачкам не рекомендується робити понад 5 підходів на перших тренуваннях. Навантаження повинна зростати поступово.
- Якщо накачаєте м’яч сильніше — навантаження збільшиться. М’яч стане стійким, а м’язи почнуть більше напружуватися.
- Лопнув фітбол вас не оглушит, оскільки він створений на основі спеціальних полімерів. Куля здується поступово, так що боятися вам нічого.
- Розваги і тренування можна поєднувати. Наприклад, з переглядом телевізора.
Успіхів на занятті!