Про те, як накачати спину в домашніх умовах, замислювався будь-який початківець бодібілдер, адже красива фігура додає впевненості в собі. На підтримання форми необхідно витратити чимало сил і часу, приділяючи увагу всім частинам тіла. Спина при цьому займає не останнє місце в списку.
Умови тренування
Трохи закладів про анатомії
Мускулатура цієї анатомічної області задіяні у всіх рухах — їх прийнято ділити на частини:
- верхня частина, що складається з трапецієподібної, ромбовидної м’язи і м’язи, що піднімає лопатку;
- середня частина, яка є найбільшою, так як вона складається з найширших м’язів, малий, великий і круглої м’язів, остистої м’язи, задній верхній і нижній зубчастої м’язи і верхньої частини найдовшого м’яза;
- нижня частина, до складу якої входить нижня частина найдовших м’язів живота і клубово-реберна м’яз.
Комплекс вправ
Наведені вправи дають можливість зміцнити спину в домашніх умовах, як хлопцям, так і дівчатам:
Прості вправи для спини
- Підтягування на турніку. Ця вправа має свої переваги, оскільки задіює одночасно всі частини спини. Підтягуватися потрібно плавно, а не ривками. Вдих — плавне підтягування до того рівня коли шия торкнеться поперечини. Видих – повільне опускання.
- Гантелі. При відсутності гантелей можна скористатися пластиковими пляшками з водою. Необхідно сісти на стілець, ноги розвести на ширину плечей і спертися рукою об стілець. У другу руку візьміть гантель. Вдих – плавний підйом опущеної руки з гантеллю до грудей, лікті максимально відведіть вгору. Видих – повільний повернення у вихідне положення.
- Прогин назад. Необхідно лягти на живіт, попередньо розмістивши під них подушку. Руки повинні бути витягнутими вздовж тулуба. М’язами спини відірвіть голову від підлоги, постарайтеся затриматися на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
Тренування з обтяженням
Качаємо спину в домашніх умовах з використанням штанги. Зі штангою слід виконати кілька видів вправ:
- тяга в нахилі. Штангу потрібно взяти якомога ширше, відвести таз назад і нахилитися вперед до моменту, коли гриф виявиться на середині гомілки. Притягніть штангу до себе і торкніться нею живота, після чого повертайтеся у вихідне положення. Під час виконання вправи ноги повинні бути трохи зігнуті (зафіксовані) в колінах;
- нахили вперед. Перевагою цієї вправи є те, що воно не тільки тренує спину, але і допомагає надати красиву форму сідниць. Штангу потрібно тримати на плечах. Піднімати торс з нахилу необхідно, роблячи зусилля сідницями і біцепсом стегна. Не піднімайте торс шляхом розгинання попереку. Навантаження в цій вправі падає на розгинач хребта. Нахили слід виконувати плавно з порожнім грифом. Вагу можна збільшити, коли відчуєте, що дана вправа стало для вас легким;
- підйом лопаток. У цій вправі вам знадобиться допомога – потрібно, щоб вам подали штангу ззаду. Штанга повинна розташовуватися на рівні нижньої частини сідниць. Руки випрямлені за спиною, при цьому тримають штангу хватом зверху. Намагайтеся утримувати спину прямо. Вдихніть і затримайте дихання. У цей момент підніміть плечі вгору на максимально допустиму висоту. На вершині напружте трапецієвидні м’язи і потримайте так штангу кілька секунд. На видиху повільно опустіть плечі.
Щоб тренування м’язів спини будинку здійснювалася правильно і не приносила шкоди, необхідно на завершення тренування виконати розтяжку. З допомогою розтяжки ви відновите м’язи і позбудетеся від почуття скутості в них.
Сядьте і підніміть руки. На видиху потягніться до ніг, тримаючи спину прямою. Затримайтеся в нижньому положенні. Потім на вдиху підніміть тулуб і потягніться вгору.
Стоячи на колінах, упріться долонями в підлогу. На вдиху прогніть спину до підлоги, на видиху – вигинайтеся до стелі. Повторити вправу кілька разів.
Дуже важливо стежити за навантаженням на мускулатуру, так як якщо перевантажити її волокна, ви змушені будете на деякий час відмовитися від тренувань. А тривалу перерву небажаний, якщо ви хочете накачати красиві м’язи.