Зарядка для зміцнення м’язів спини при сколіозі, грижах і остеохондрозі — покрокова інструкція + відео

Зміст:

• Вправи для попереку
• Вправи для шийного відділу
• Правила виконання ЛФК

При різних захворюваннях спини одним з основних методів лікування є лікувальна гімнастика. По суті це просто зарядка для зміцнення м’язів спини і шиї,

яка застосовується практично при всіх захворюваннях хребта — остеохондрозі, сколіозі, кіфозі і т. д. Вона дає можливість привести в тонус м’язи, що оточують хребет, поліпшити їх стан. І хоча багато хто не занадто серйозно сприймають цей етап лікування (до цього моменту больові відчуття вже практично зникли і спрацьовує стандартна людська психологія: «не болить — значить здоровий»), але його важливість важко переоцінити, оскільки саме цей компонент лікування найкраще захищає від рецидивів захворювання. Така зарядка корисна і в профілактичних цілях, особливо в тих випадках, коли професійна діяльність передбачає тривале перебування в одному положенні, що призводить до перевтоми м’язів.

Найпростішим варіантом такої гімнастики є різні вправи на турніку і шведській стінці. Для здоров’я хребта ці снаряди значно корисніше, ніж штанга або гантелі, оскільки зусилля спрямовуються проти вектора тяжкості, завдяки чому розтягується хребет, що на ранніх стадіях розвитку захворювання може бути дуже корисним. Але подібні комплекси на турніку непридатні для людей, у яких хвороба зайшла вже досить далеко, тому і розглядати їх не має сенсу.

Зарядка для попереково-крижового відділу

Саме цей відділ хребта найчастіше страждає від різних захворювань. Це не дивно — саме на нього припадає найбільше навантаження, а повноцінно розслабитися і відпочити він не може (в більшості випадків напруга м’язів цього відділу спостерігається навіть тоді, коли людина відпочиває). Саме тому дуже важливо, щоб м’язи попереково-крижового відділу спини завжди були в «формі». Для цього використовується ряд не дуже складних вправ. Всі вправи виконуються лежачи на гладкій поверхні, руки повинні бути розташовані уздовж тіла, але допомагати ними собі при виконанні вправи не можна:

1. Зігнути ліву ногу, підняти її вгору, після чого випрямити і плавно опустити. Аналогічно з правою ногою.
2. Те ж вправу, але виконується двома ногами одночасно.
3. Знайоме всім вправа «велосипед», виконується спочатку вперед, потім назад.
4. «Горизонтальні ножиці» також знайомі практично всім. Виконуються трохи піднятими над підлогою ногами.
5. «Вертикальні ножиці» — аналогічне попередньому вправа, але виконується у вертикальній площині.
6. Перевернутися на живіт, ноги для упору потрібно зафіксувати. Руки розташовані на потилиці. Робимо вдих і прогинаємося тому, секунд 10-15 утримуємо положення, після чого опускаємося на видиху. Повторюємо вправу до 15 разів (кількість вибираємо по самопочуттю, оскільки вправа досить важкий). Коли м’язи зміцніють можна використовувати при виконанні вправи додатковий вантаж в 2-3 кг.
7. Перевертаємося на спину. Знизуємо ноги до живота, повертаємо їх в одну сторону, а голову і груди — в іншу, виконуючи своєрідне «скручування».
8. Полумостик. При цьому вправі залишаємося лежати на спині, але згинаємо ноги в колінах, після чого на вдиху піднімаємо таз, а на видосі — опускаємо. Повторити до 10 разів.
9. Підняти ноги і тримати їх під кутом в 45 градусів, після чого не зупиняючись «виписати» ними цифри від 0 до 9.

Зарядка для шийного відділу

Проблеми в шийному відділі — другі за «популярності». В даному випадку ситуація ускладнюється високою щільністю нервових каналів і кровоносних судин, тому найменші порушення (навіть освіту відносно нешкідливою протрузії) може відгукнутися серйозними порушеннями, больовими і неврологічними симптомами. Крім того, шийний відділ має ще одну специфіку — він повинен забезпечувати надійну підтримку голові, але при цьому володіти достатньою мобільністю. У нормальному стані він цілком справляється з такою суперечливою завданням, але при хворобі такий баланс порушується. Тому вправи для шиї спрямовані не тільки на зміцнення м’язів, але і на їх розтягування:

1. Стоячи або сидячи згинаємо шию, намагаючись максимально наблизити до грудей підборіддя. Після цього повільно розгинаємо шию і «запрокидываем» голову максимально назад. На згинанні робимо видих, на згинанні — в дох, в моменти фіксації положення затримуємо дихання на такий же час. Вправа повторюється 10 разів.
2. Стоячи або сидячи кладучи долоню на лоб і тиснемо на неї близько 15 секунд, зберігаючи при цьому нерухомість. Як варіант — упиратися лобом в стіну.
3. Вправа на витягування. Для цього сцепляем пальці на потилиці, лікті зводимо, а на передпліччя лягає підборіддя. Після цього долоні впираються в потилицю, а зведені разом передпліччя максимально піднімаємо. Таке положення фіксуємо на 10-15 секунд.
4. Лягаємо на живіт, руки маємо вздовж тулуба, долоні спрямовані вгору. Підборіддя знаходиться на одному рівні з тулубом. Розслабляємося і повільно повертаємо голову вправо і вліво, намагаючись торкнутися підлоги вухом.
5. В тому ж положенні кладемо підборіддя на долоні, шию розслабляємо. Повертаємо голову так само, як і в попередній вправі.

Правила виконання вправ

Основне правило при виконанні такої зарядки — жодних різких і швидких рухів. Все виконується повільно і плавно, щоб не нашкодити і без того не надто здорового хребта. Також не можна виконувати вправи «через біль» — якщо з’являються больові відчуття при виконанні вправи, то його краще пропустити або виконувати до тієї міри, поки біль не з’являється. Подібні вправи зазвичай використовують в якості «маячків», щоб відзначати прогрес при лікуванні.