Лікарі знають, що поперек є, мабуть, найбільш вразливим місцем хребта людини. Саме тому люди, що вже зіткнулися з проблемами в цій частині тіла, а також ті, хто хоче уникнути цих проблем, обов’язково повинні подбати про те, щоб зміцнити м’язи, розташовані тут. Для цього чудово підходять різноманітні вправи для зміцнення попереку, розроблені спеціалістами в галузі лікувальної гімнастики і спорту.
Як правильно виконувати вправи?
Найбільш відповідні вправи порадить лікар
Варто пам’ятати про те, що перед тим, як виконувати будь-які вправи, потрібно обов’язково проконсультуватися з кваліфікованим лікарем. Адже неправильно підібраний комплекс рухів замість користі може завдати організму значної шкоди. Досвідчений фахівець, провівши необхідну діагностику, зможе порадити найбільш відповідні вправи для зміцнення м’язів попереку.
Займаючись, треба дотримуватися певної обережності, в іншому випадку можна отримати травму. Всі рухи повинні бути плавними, повільними, не слід робити різкі ривки. Також необхідно дотримуватися міри для того, щоб не викликати перенапруження поперекових м’язів.
Навантаження слід збільшувати тільки поступово. Однак у тому разі, якщо під час тренування раптом з’явилися болі, слід негайно припинити заняття і звернутися за кваліфікованою допомогою до лікаря. Також потрібно пам’ятати про те, що зміцнення м’язів попереку з допомогою вправ – це процес досить тривалий, а тому не варто чекати миттєвих результатів. Краще набратися терпіння і щодня повільно рухатися до досягнення своєї мети.
Гімнастичний місток
Вправа знайоме з детсва
Таке вправу як місток, найімовірніше, знайома всім ще з раннього дитинства. Маленькі діти, як правило, з легкістю його виконують. А ось дорослій людині зробити його з першого разу, швидше за все, не вдасться. Але, якщо намагатися робити його регулярно, воно буде не тільки сприяти зміцненню м’язів, розташованих в області попереку, але і допоможе вирівняти хребці щодо вертикальної осі.
Вправа на підлозі
Для його виконання слід лягти на живіт, а потім витягнути обидві руки вздовж тіла. Потім необхідно прямі ноги повільно підняти і затримати їх у такому положенні на півхвилини. При цьому не можна відривати плечі від підлоги, а також згинати ноги в колінних суглобах. Коли пройде 30 секунд, плавно опустіть обидві ноги. Потім повторіть дані руху близько 10 разів, але намагайтеся при цьому не поспішати, виконуйте все дуже повільно.
Підйом ніг лежачи на животі
Пам’ятайте, що зовсім необов’язково порушувати при цьому ноги високо, цілком достатньо і відстані в двадцять сантиметрів від рівня підлоги. Можна урізноманітнити тренування, якщо, піднявши ноги, декілька розвести їх в сторони, а потім знову звести їх разом, не опускаючи на підлогу. Такий варіант вправи можна повторити 8 разів.
Вправи на дивані
Для того щоб зміцнення попереку було зручним, можна робити вправи, лежачи на дивані.
Лягти треба впоперек, причому так, щоб обидві ноги звисали вниз, спираючись на підлогу носками. Ноги обов’язково повинні бути прямими. Руки потрібно витягнути вперед, вхопившись за протилежний край дивана. Ноги слід повільно підняти, при цьому випроставшись всім тілом. У такому положенні треба залишатися приблизно півхвилини, а потім дуже повільно опустити обидві ноги. Повторювати вправу потрібно вісім разів, темп при цьому не повинен бути швидким.
Можна виконати ще одну вправу, лежачи на дивані. Вихідне положення в даному випадку повинно бути таким же, тільки опущені ноги варто зігнути в колінному суглобі під кутом приблизно в 90 градусів. Потім обидві ноги, не розгинаючи, треба повільно підняти так, щоб і стегна і тулуб опинилися на одній прямій. Таке положення варто зафіксувати приблизно на півхвилини, після чого як можна повільніше опустити обидві ноги. Трохи перепочивши, можна повторити цю вправу раз вісім, рухаючись при цьому дуже плавно.
Вправи, які виконуються лежачи на боці
Вправу лежачи на боці
Для виконання цієї вправи треба лягти на лівий бік. Ліва рука повинна бути витягнута. Для зручності можна на цю руку покласти голову. Праву руку потрібно зігнути (в ліктьовому суглобі), спираючись нею на поверхню підлоги приблизно на рівні грудей. Праву ногу треба повільно відвести вертикально вгору (до упору). Нога повинна залишатися в цьому положенні не менше 10 секунд, потім її можна опустити. Повторити такий рух потрібно не менше десяти разів. Після треба перекинутися на інший бік і зробити все те ж саме, але вже лівою ногою.
Можна трохи видозмінити цю вправу. Вихідне положення в цьому випадку має бути те ж саме, руху так само виконуються спочатку лежачи на правому, а потім і на лівому боці. Обидві ноги, які зімкнуті разом, потрібно досить повільно підняти вгору. Цілком можливо, що спочатку це буде виходити не дуже добре, але при регулярних заняттях ситуація невдовзі поліпшиться. Рівновага треба контролювати рукою, яка впирається в підлогу на рівні грудей. Піднятими ноги потрібно тримати близько чверті хвилини, повторити вправу на кожному з боків потрібно не менше десяти разів.
Не завжди легко зрозуміти з опису, як потрібно тренуватися. Тому тим, хто хоче правильно виконувати вправи для зміцнення попереку – відео допоможе. Головне перед початком занять – проконсультуватися з кваліфікованим лікарем.