Кожен, хто робить вправи в спортивному залі, неодмінно хоче виконувати їх і вдома. Але для багатьох з них потрібно покупка спеціального тренажера, а ціни на них іноді можуть зашкалювати. Так і встановити такий тренажер у міській квартирі досить не просто. Так як же бути? Відмовитися від занять удома? Ні, робити це не обов’язково. Треба лише навчитися проводити заняття і без тренажера, і найчастіше в цьому випадку робиться гіперекстензія, яка і в домашніх умовах по ефективності не буде поступатися тренувань у залі.
Велика кількість м’язів в людському тілі можна накачати всього лише за допомогою гантелей, але з цього правила є винятки, і це м’язи спини, які розташовані в протилежному від преса напрямку. Тут можуть допомогти лише спеціально розроблені вправи. До речі, виконати їх людині без особливої підготовки буде важкувато.
Вправи на дивані
У першому випадку для виконання вправи необхідна допомога партнера. Воно робиться у наступному порядку:
- Необхідно лягти на диван на живіт.
- Стегна притиснути до кінця дивана, але при цьому торс повинен звисати вниз.
- Партнер при виконанні рухів повинен утримувати ноги, проте зробити це руками буде досить складно, тому може знадобитися маса всього тіла.
- Тепер потрібно піднімати тулуб з цього положення вгору і знову опускати вниз. Не варто підніматися занадто високо, буде достатньо того, якщо тіло опиниться на одному рівні з ногами.
Гіперекстензія в такому випадку може виконуватися в будь-який зручний час, при цьому зовсім не обов’язково замислюватися про те, як зробити тренажер для виконання цієї вправи своїми руками — досить мати вдома ліжко або диван.
Другий вид занять
В домашніх умовах можна робити і зворотний гиперэкстензию, яка значно відрізняється від першого варіанту. У другому випадку під час тренування треба піднімати не тулуб, а руки і ноги. При цьому задіюються не тільки м’язи попереку, але і м’язи рук і ніг. До того ж цей варіант виконати набагато простіше, ніж його класичну форму, яка виконується в спортивному залі на тренажері.
Початкове положення – лежачи на підлозі на животі. Потім потрібно постаратися одночасно підняти руки і ноги. Ноги треба відірвати від підлоги не тільки в районі колін, але і в області стегон. А ось руки в цьому випадку необхідно схрестити в області попереку. При цьому добре тренуються не тільки м’язи спини, але і м’язи преса, що дуже важливо для тих, хто хоче позбутися від обвислого животика.
Якщо тримати руки за спиною складно, то їх під час занять можна витягнути перед собою. Це вправу ще носить назву «човник» і є найпоширенішим з тих, що виконуються вдома. В деяких випадках для отримання більшого ефекту між ступнею
